Ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia na kręgosłup – stopień II
1. Podciąganie nogi (obrazek poniżej po lewej)
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Złap sie za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej. Wytrzymaj 20 sekund. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj 5 powtórzeń.
2. Podciąganie i rozciąganie nogi (obrazek poniżej po prawej)
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Złap się za udo i podciągnij nogę do klatki piersiowej a następnie maksymalnie wyprostuj podciąganą nogę. Wytrzymaj 20 sekund. Rozluźnij mięśnie. Wykonaj 5 powtórzeń.
-
Podciąganie nogi -
Podciąganie i rozciąganie nogi
3. Pozycja leżąca (poniżej po lewej)
Leżąc na plecach połóż obie nogi, zgięte w kolanach na piłce. Powoli prostuj jedną nogę w kolanie jednocześnie prostując i podnosząc przeciwległą rękę. Przybliżaj piłkę do ciała drugą nogą. Wykonaj ćwiczenia zmieniając strony ciała.
4. Pozycja siedząca (poniżej po prawej)
Usiądź na piłce z kolanami oraz biodrami zgiętymi pod kątem prostym. Powoli unoś nad głowę wyprostowane ramię oraz podnieś około 15 cm nad podłogę przeciwległą stopę. Wykonaj analogiczne czynności zmieniając strony ciała.
-
Pozycja leżąca na piłce -
Pozycja siedząca na piłce
5. Pozycja stojąca (poniżej po lewej)
Zginając kolana pod kątem 45 stopni przyciśnij swoim ciężarem ciała piłkę do ściany. Powoli zegnij nogi w kolanach do 90 stopni, wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powoli prostuj nogi wracając do pozycji wyjściowej trzymając wyprostowane ramiona nad głową.
6. Pozycja leżąca na piłce (poniżej po prawej)
Połóż się brzuchem na piłce. Powoli unieś nogę oraz przeciwległą rękę. Wytrzymaj 5 sekund. Zmień stronę ciała i wykonaj analogiczne czynności.
UWAGA! Tułów ma być wyprostowany przez cały czas – nie zginaj grzbietu!
-
Pozycja stojąca z piłką -
Pozycją leżąca na piłce
