Ćwiczenia na kręgosłup

Być może nieco wbrew zdrowemu rozsądkowi aktywność fizyczna, poprzez wykonywanie określonych ćwiczeń ma bardzo korzystny efekt u osób cierpiących z powodu bólu krzyża. Ponadto regularne ćwiczenia poprzez utrzymywanie naturalnego “gorsetu” mięśniowego działają protekcyjnie na kręgosłup i okoliczne struktury. Intensywność ćwiczeń powinna być indywidualnie dopasowana, ponieważ u niektórych ból może znacznie utrudnia rehabilitację. Typowo w ostrym bólu krzyża zalecane są 2-3 sesje po 10-30 minut dziennie. Poniżej zaprezentowano kilka przykładowych ćwiczeń, zgrupowanych w III poziomy trudności. Jeśli ból nie pozwala Ci na wykonanie ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Ćwiczenia na kręgosłup – stopień I

1. Zginanie stóp (obrazek poniżej po lewej).
Połóż się na plecach. Zginaj i prostuj stopy 10 razy. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Podciąganie pięty (poniżej po prawej).
Połóż się na plecach. Połóż piętę na podłodze. Powoli zginaj i prostuj nogę w kolanie. Powtórz 10 razy.

3. Napinanie mięśni brzucha (poniżej po lewej)
Połóż się na plecach. Wciągaj mięśnie brzucha z całej siły przez 5 sekund. Nie wstrzymuj oddechu! Rozluźnij mięśnie. Wykonaj 10 powtórzeń

4. Przysiady przy ścianie (obrazek poniżej po prawej)
Stań prosto opierając się o ścianę plecami. Odejdź na 1 stopę od ściany cały czas opierając się. Stopniowo zginaj nogi w kolanach do około 45 stopni mocno napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj 5 sekund. Powoli wyprostuj nogi w kolanach. Powtórz 10 razy

4. Stawanie na palcach stóp (obrazek poniżej po lewej)
Stań przodem do ściany. Trzymając się ręką ściany powoli stań na palcach stóp utrzymując równowagę równomiernie na obu stopach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie wyprostowanej nogi (obrazek poniżej po prawej)
Połóż się na plecach z jedną nogą zgiętą a drugą wyprostowaną. Napinając mięśnie brzucha w celu ustabilizowania pleców unieś wyprostowaną kończynę na 15-30cm. Wytrzymaj 3-5 sekund po czym powoli opuść nogę. Wykonaj 10 powtórzeń.

Aboutprof. Grzegorz Miękisiak

dr hab. Grzegorz Miękisiak, prof. nadzw. specjalista neurochirurg Specjalistyczny Szpital im. T. Marciniaka we Wrocławiu